Conheça a tabela nutricional de alguns alimentos saudáveis pra montar uma dieta.
CarboidratosAlimento: Abacaxi Quantidade: 100gr
Calorias: 52kcal
Carboidrato: 14g (alto ig)
Proteína: 0g
Gordura: 0g
Alimento: Açaí
Quantidade: 100g
Calorias: 247kcal
Carboidrato: 36g (alto ig)
Proteína: 4g
Gordura: 12g
Alimento: Açucar mascavo (açucar branco não é saudável)
Quantidade: 20grs
Calorias: 80kcal
Carboidrato: 20g (alto ig)
Proteína: 0g
Gordura: 0g
Alimento: Arroz branco
Quantidade: 100g
Calorias: 124kcal
Carboidrato: 24g (médio ig)
Proteína: 2g
Gordura: 0g
Alimento: Aveia
Quantidade: 1 colher de sopa
Calorias: 60kcal
Carboidrato: 9g (médio ig)
Proteína: 2g
Gordura: 1,5g
Alimento: Banana
Quantidade: Unidade
Calorias: 105kcal
Carboidrato: 28g (médio ig)
Proteína: 1g
Gordura: 0g
Alimento: Batata-doce branca ou roxa
Quantidade: 100g
Calorias: 100kcal
Carboidrato (IG): 24g (médio ig)
Proteína: 1g
Gordura: 0g
Alimento: Cajá
Quantidade: 100g
Calorias: 46kcal
Carboidrato: 11g (?)
Proteína: 0g
Gordura: 0g
Alimento: Cajú
Quantidade: 100g
Calorias: 36,6 kcal
Carboidrato: 9g (?)
Proteína: 0g
Gordura: 0g
Alimento: Cupuaçu
Quantidade: 100g
Calorias: 72kcal
Carboidrato: 14g(?)
Proteína: 1g
Gordura: 1g
Alimento: Cuscuz
Quantidade: 150g
Calorias: 360kcal
Carboidrato: 32,5g (médio ig)
Proteína: 17g
Gordura: 19,5g
Alimento: Dextrose ou Malto
Quantidade: 20g
Calorias: 80kcal
Carboidrato (IG): 20g (alto ig)
Proteína: 0g
Gordura: 0g
Alimento: Feijão cru
Quantidade: 100g
Calorias: 323kcal
Carboidrato: 60g (baixo ig)
Proteína: 20g
Gordura: 0g
Alimento: Granola
Quantidade: 40g
Calorias: 141kcal
Carboidrato: 24g (médio ig)
Proteína: 4,9g
Gordura: 3,6g
Alimento: Goiaba
Quantidade: 100g
Calorias: 42kcal
Carboidrato: 9g (?)
Proteína: 0g
Gordura: 0g
Alimento: Graviola
Quantidade: 100g
Calorias: 60kcal
Carboidrato: 15g (?)
Proteína: 1g
Gordura: 0g
Alimento: Laranja
Quantidade: Unidade
Calorias: 60kcal
Carboidrato: 14g (médio ig)
Proteína: 1g
Gordura: 0g
Alimento: Maçã
Quantidade: Unidade
Calorias: 60kcal
Carboidrato: 15g (baixo ig)
Proteína: 0g
Gordura: 0g
Alimento: Macarrão integral
Quantidade: 100g
Calorias: 190kcal
Carboidrato: 39g (medio ig)
Proteína: 7g
Gordura: 1g
Alimento: Melancia
Quantidade: 1 fatia média (100g)
Calorias: 30kcal
Carboidrato: 7g (alto ig)
Proteína: 0g
Gordura: 0g
Alimento: Mamão
Quantidade: 100g
Calorias: 60kcal
Carboidrato: 14g (?)
Proteína: 0g
Gordura: 0g
Alimento: Maracujá
Quantidade: 100g
Calorias: 90kcal
Carboidrato: 21g (?)
Proteína: 2g
Gordura: 0g
Alimento: Melão
Quantidade: 100g
Calorias: 30kcal
Carboidrato: 6g (?)
Proteína: 1g
Gordura: 0g
Alimento: Morango
Quantidade: 100g
Calorias: 39kcal
Carboidrato: 7g (?)
Proteína: 1g
Gordura: 0g
Alimento: Pão francês
Quantidade: Unidade (50g)
Calorias: 140kcal
Carboidrato: 25g (alto ig)
Proteína: 4g
Gordura: 2g
Alimento: Pão integral
Quantidade: 1 fatia
Calorias: 70kcal
Carboidrato: 13g (medio ig)
Proteína: 2g
Gordura: 0g
Alimento: Quinua
Quantidade: 100g
Calorias: 347kcal
Carboidrato: 60g (baixo ig)
Proteína: 15g
Gordura: 5,7g
Alimento: Umbu
Quantidade: 100g
Calorias: 44kcal
Carboidrato: 10g (?)
Proteína:
Gordura:
Alimento: Uva
Quantidade: 100g
Calorias: 78kcal
Carboidrato: 15g (?)
Proteína: 1g
Gordura: 1g
Proteínas
Alimento: Atum enlatado em água
Quantidade: 100grs
Calorias: 159kcal
Carboidrato: 0g
Proteína: 35g
Gordura: 1g
Alimento: Carne vermelha magra cozida
Quantidade: 100g
Calorias: 160kcal
Carboidrato: 0g
Proteína: 28g
Gordura: 6g
Alimento: Clara do ovo crua ou cozida
Quantidade: Unidade
Calorias: 9kcal
Carboidrato: 0g
Proteína: 3g
Gordura: 0g
Alimento: Leite desnatado
Quantidade: 20grs ou 200ml
Calorias: 70kcal
Carboidrato: 10g (baixo ig)
Proteína: 7g
Gordura: 0g
Alimento: Leite integral
Quantidade: 20grs ou 200ml
Calorias: 150kcal
Carboidrato: 11g (baixo ig)
Proteína: 6g
Gordura: 6g
Alimento: Ovo cozido ou cru
Quantidade: Unidade
Calorias: 80kcal
Carboidrato: 1g
Proteína: 6g
Gordura: 4g (3g de gordura boa + 1g de gordura ruim)
Alimento: Peito de frango s/ pele cozido
Quantidade: 100g
Calorias: 100kcal
Carboidrato: 0g
Proteína: 23g
Gordura: 1g
Alimento: Peito de peru
Quantidade: 100g
Calorias: 107kcal
Carboidrato: 0g
Proteína: 23g
Gordura: 0g
Alimento: Queijo Ricota
Quantidade: 100gr
Calorias: 102kcal
Carboidrato: 2g
Proteína: 12g
Gordura: 4g
Alimento: Queijo Cottage
Quantidade: 100g
Calorias: 102kcal
Carboidrato: 3g
Proteína: 12g
Gordura: 4g
Alimento: Requeijão Light
Quantidade: 1 colher de sopa
Calorias: 51kcal
Carboidrato: 0g
Proteína: 4g
Gordura: 4g
Alimento: Salmão assado
Quantidade: 100kcal
Calorias: 164kcal
Carboidrato: 0g
Proteína: 24g
Gordura: 5g
Alimento: Sardinha assada
Quantidade: 100g
Calorias: 134kcal
Carboidrato: 0g
Proteína: 23g
Gordura: 2g
Alimento: Soja
Quantidade: 100g
Calorias: 235kcal
Carboidrato: 19g
Proteína: 20g
Gordura: 10g
Gorduras
Alimento: Abacate
Quantidade: 100gr
Calorias: 162kcal
Carboidrato: 6g (baixo ig)
Proteína: 2g
Gordura: 16g
Alimento: Azeite
Quantidade: 1 colher de sopa
Calorias: 108kcal
Carboidrato: 0g
Proteína: 0g
Gordura: 12g
Alimento: Amendoin torrado
Quantidade: 25g
Calorias: 70kcal
Carboidrato: 2g (baixo ig)
Proteína: 3g
Gordura: 5g
Alimento: Cacau
Quantidade: 100g
Calorias: 562kcal
Carboidrato: 1,5g (baixo ig)
Proteína: 22g
Gordura: 52g
Alimento: Semente de linhaça
Quantidade: 15g
Calorias: 43kcal
Carboidrato: 1g
Proteína: 2g
Gordura: 3g
Acredito que falando de treinamento específico para queimar gordura ainda existem muitas dúvidas entre os nossos amigos leitores. Pois então vamos lá! Já é sabido que sem dieta, sem perda de gordura, portanto não vou ficar me prendendo muito ao assunto da dieta. Qual o camarada que não queria ter um físico musculoso, e com pouca gordura não é mesmo? Acho que todos aqui almejam este objetivo! Pois bem, só que na maioria das vezes que os amigos começam a realizar uma dieta e um programa específico pra perda de gordura, pronto, o cara começa fazer um monte de aeróbico, e começa a perder muito volume e o pior, muito rapidamente. O que força o cara a acabar desistindo da dieta e dos treinamentos para esse fim. Acontece que o nosso corpo não foi feito para utilizar gordura como fonte primária de energia, muito pelo contrário, isso vem de milhares de anos atrás, e serve como fonte de sobrevivência ao nosso corpo. Em um aeróbico normal, seus estoques de glicogênio estão em alta, então seu corpo nessa aerobiose utilizará como fonte primária de energia o glicogênio, seguido da massa muscular e aí sim a tão esperada gordura. Para isso acontecer, são necessários basicamente 20 minutos de aeróbico pra seu corpo chegar nesse estágio, portanto improdutivo para nós marombeiros, pois além de queimar muita massa magra, a pessoa tende por fadigar seus membros locomotores já que só após esses 20 minutos iniciais é que seu aeróbico começa de verdade! Então, com seu organismo utilizando como fonte primária glicogênio e massa muscular, vamos consider impróprio, ou menos produtivo, esse aeróbico para quem quer perder gordura e minimizar a perda de massa muscular! Mas mesmo assim, o cara ainda insiste em correr ou caminhar com o rabo cheio de carbo, e o glicogênio lá em cima! Resultado? Muito catabolismo muscular, e pouca perda de gordura! Mas então, o que fazer para poder maximizar a queima da gordura e minimizar o catabolismo muscular em termos de treinamento aeróbico? Bom, esta é uma prática simples e que não tem muito segredo, é o exercício aeróbico realizado de manhã cedo em jejum.
Em jejum!? Tá louco Raffa?! Isso não vai perder mais massa muscular ainda?! Não meu amigo, muito pelo contrário, realizando atividade aeróbica em jejum, você acaba por manipular o treinamento de uma forma em que você obriga o seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia e o melhor, com catabolismo em quase zero!!! Mas como isso ocorre? O período onde acordamos é um período precioso do dia onde ficamos por muito tempo sem comer, e isso propicia um ambiente muito favorável para queima de gordura, pois com a caminhada nessas condições seus estoques de glicogênio estão em baixa, e seu corpo será obrigado a utilizar a gordura como fonte primária de energia. Muitos profissionais medíocres, Phds e Mestres me questionaram inclusive em minha pós-graduação, achando um absurdo eu utilizar esse tipo de prática com meus clientes e comigo mesmo, alegando não ser eficiente e ainda por cima perigoso. Ocorre que para esses profissionais até soltar um peido pode ser perigoso, pois com o gás a academia pode explodir. Fora o fato de que não existia nenhuma comprovação científica desta prática, portanto eles não recomendavam a ninguém. Diziam que marombeiro não sabe o que faz. Pois bem, agora recentemente meus amiguinhos franzinos de profissão, a ciência comprovou a eficácia dessa prática através de um estudo muito detalhado concluindo que esta é a melhor prática para queima de gordura enquanto se perde o mínimo de massa muscular. Felizes agora? Infelizmente para esses indivíduos que se dizem cientistas, se não existe comprovação pela ciência eles não acreditam! Será que eles não sabem que o que eles estão comprovando agora, nós culturistas já sabemos desde a década de 70 !? Desculpem o desabafo, mas chega a ser revoltante tamanho recalque e arrogância que esses profissionais exibem em seus jalecos ou ternos nas suas respectivas aulas. Muitos desses indivíduos sequer puxaram algum peso na vida, e querem ser os bam-bam-bans afirmando com unhas e dentes suas teorias “científicas” muitas vezes sem nexo algum!!! Mas enfim, voltando ao assunto do exercício, muitos ainda se perguntam: Mas as calorias queimadas nesse exercício não serão as mesmas que em qualquer outro horário do dia? Sim, mas não importa as calorias gastas em si, mas sim de ONDE provém essas calorias, que no caso em jejum serão em muito maior escala de gordura do que de glicogênio, e músculo, como já expliquei acima. Ao acordar, antes de começar, tome 500ml de água para quebrar o jejum. Se quiser maximizar ainda mais os efeitos benéficos do exercício, ao invés da água tome 200ml de café com adoçante, ou de preferência sem nada, puro, na raça mesmo. O uso de efedrina também pode causar ótimos efeitos adicionais se administrado com aspirina (o famoso ECA). No caso o medicamento Efedrina originalmente foi feito para pessoas asmáticas, mas tem como efeito secundário na elevação da temperatura corporal, facilitando a queima da gordura. A Cafeína já funciona como um sinergista, aumentando ainda mais os efeitos da efedrina. Já a aspirina serve como um agente que diminui a produção de prostaglândinas, já que a combinação de efedrina com cafeína aumenta a produção do mesmo diminuindo a ação dessa combinação. Diminuindo a produção das prostaglândinas, ai sim o efeito termogênico fica otimizado. A dosagem recomendada seria de 30 a 50mg de Efedrina(procure na farmácia por Franol, nele tem 15mg de efedrina então tome dois), 200 a 300mg de cafeína (manda manipular comprimidos de 150mg, mais uma vez tome dois) ou melhor e mais fácil, tome 200ml de café bem forte e 300 a 500mg de aspirina que no caso será um comprimido inteiro! Mulheres poderão ter um ótimo resultado com a metade da dosagem máxima descrita acima. É totalmente contra-indicado as que estejam grávidas ou amamentando. Essa mistura deve ser administrada 2 a 3 vezes ao dia, tomando sempre até antes das 5 da tarde, pois administrando depois você poderá ter problemas com o seu sono. CUIDADO, essa mistura pode ser perigosa para alguns se administrada em altas dosagens. Assim como qualquer outro medicamento este tem seus efeitos colaterais, e você poderá sentir alguns sintomas como tremedeiras, taquicardia, dores de cabeça, sonolência, nervosismo, muita perda de apetite e náuseas.
Se esses sintomas começarem a aparecer, descontinue o uso imediatamente. Indivíduos que tenham problemas cardíacos e hipertensão devem ficar longe dela, ou utilizar apenas com acompanhamento médico. Voltando ao treino, a atividade é para ser realizada com média de 30 a 45 minutos de duração.
Realizado 3 vezes por semana em dias alternados pode causar um efeito surpreendente, visto já nas 2 primeiras semanas. Aos iniciantes, essa prática realizada de forma brusca pode causar severa hipoglicemia, portanto recomendo que o façam com prudência e comecem com menos tempo, algo em torno de 15 minutos na primeira semana, pra começar e depois gradativamente ir subindo o tempo para 20, 30 até chegar no tempo estimado. A única recomendação feita é para que se ande com algum doce no bolso, pois caso haja tonturas é sinal da hipoglicemia chegando, e com esse doce em mãos o problema estará sanado. Caso isso aconteça, pare com a caminhada imediatamente. O exercício deve ser feito com velocidade moderada a baixa, pois só assim seu corpo irá mesmo solicitar a gordura. Se feito rapidamente, nada de gordura! E como o glicogênio está em baixa, vai ser a sua massa que vai embora, e você vai ficar mais parecido com um maratonista ou com o esqueletinho do Heman, do que com um fisiculturista definido. Então fica esperto! Chegando em casa tome mais 500ml de água! Terminada a caminhada ainda é necessário que não se tome o café da manhã ainda por mais 30 minutos, pois ainda nesse tempo seu corpo estará queimando mais gordura. Esse tempo é suficiente para você ir ao banheiro fazer suas necessidades, e tomar o seu banho com tranqüilidade. De nada adiantará você fazer caminhada em jejum se tiver o hábito de acordar de madrugada pra comer alguma comida, portanto se você tiver esse hábito, pare com esse costume de gordo frustrado. E garanta suas 6 a 8 horas de sono indo dormir cedo. A utilização de Whey Protein nesse período como fonte de proteína de rápida absorção é uma ótima escolha. Nessa hora, se estiver de dieta pra campeonato, nada de malto, utilize em conjunto algum carboidrato de baixo índice glicêmico, como aveia, pois o uso de carbo de alto índice glicêmico vai elevar bruscamente a insulina, que por sua vez bloqueará imediatamente a lipólise, que é a queima de gordura. Eu costumo fazer um shake composto por 30g de proteína de whey protein + 25g de proteína de mix protéico + 30g de aveia e uma banana nanica picada. Acredite, o negócio enche pra valer. Em cápsulas eu mando nessa hora 4 comprimidos de Bcaa’s + 1 Vita C de 500mg + 1 comprimido de Complexo B.
Com tudo isso você não passará fome pelas próximas 3 horas. Os Bcaa’s nessa hora servem para evitar que o whey seja completamente utilizado como fonte de energia, a Vita C servirá para bloquear o cortisol, e o Complexo B, que além de aumentar a síntese protéica junto com o Whey, é de fundamental importância no processo da lipólise.
